Время от времени большинство из нас испытывает беспокойство. Эти упражнения могут помочь Вам расслабиться и успокоиться.
Тревога – обычная человеческая реакция на стресс. Но если она чрезмерна, то может мешать жить здоровой, счастливой жизнью. Если Вы чувствуете тревогу или беспокойство, попробуйте выполнить одно или несколько из следующих упражнений.
Почему эти упражнения эффективны? Они направлены на физиологические реакции вашего тела на стресс- учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряженные мышцы — и помогают заменить их на физиологические реакции, происходящие при расслаблении.

I. Расслабьтесь с помощью дыхания.

Когда Вы испытываете тревогу, Ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Вы можете потеть и чувствовать головокружение или спутанность мыслей. Контроль над дыханием может расслабить Ваше тело и успокоить мозговую деятельность.
Чтобы контролировать дыхание, выполните следующие действия:
1. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите «животом». При глубоком вдохе Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь.
2. Медленно сделайте обычный вдох через нос. Когда Вы делаете вдох, смотрите и сконцентрируйтесь на ощущениях в Ваших руках. Рука на Вашей груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна двигаться.
3. Медленно выдохните через рот.
4. Повторите этот процесс, как минимум, 10 раз или до тех пор, пока не начнете чувствовать, что Ваше беспокойство уменьшается.

II. Расслабьтесь через визуализацию.

Когда у Вас возникает чувство беспокойства, сядьте в тихом и уютном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое. Но это должен быть образ, который Вы считаете успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Удостоверьтесь, что это место достаточно легко представить, чтобы Вы могли попасть туда, если будете чувствовать беспокойство снова.
Представьте как можно больше мелких деталей этого места. Представьте звуки и запахи этого места, Ваши тактильные ощущения. Представьте себя в этом месте, подумайте о том, что Вы чувствуете в этом месте.
Как только у Вас сложится четкая картинка Вашего «счастливого места», закройте глаза и начните делать медленные и регулярные вдохи через нос и выдохи через рот. Прочувствуйте дыхание и продолжайте сосредотачиваться на картинке, которую Вы себе представляете, пока не почувствуете, что Ваше беспокойство ушло. Представляйте это место каждый раз, когда появляется тревога.

III. Расслабьте мышцы.

Когда Вы испытываете чувство тревоги, Вы можете заметить напряжение мышц. Это мышечное напряжение препятствует избавлению от чувства тревоги. Сняв напряжение мышц, Вы снизите уровень беспокойства.
Чтобы быстро снять мышечное напряжение при возникновении чувства тревоги:
1. Сядьте в тихом и уютном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно (вдох через нос и выдох через рот).
2. Сожмите кулаки. Сожмите кулаки с силой.
3. Держите сильно сжатый кулак в течение нескольких секунд. Обратите внимание на напряжение, которое вы чувствуете в своей руке.
4. Медленно разожмите пальцы и определите, что Вы чувствуете. Вы можете заметить, что чувство напряжения покидает Вашу руку. Рука становится легче и расслабленнее.
5. Продолжайте напрягать и затем расслаблять различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в травмированных участках тела, или, если упражнение вызывает боль.


IV. Расслабьтесь с помощью счета.

Счет — это простой способ снять беспокойство. Когда Вы чувствуете тревогу, сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите или сосчитайте до 20 или большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что Ваше беспокойство уходит.
Иногда чувство тревоги уходит быстро, но чаще это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет помогает расслабится, потому что он дает Вам возможность сосредоточиться на чем-то, кроме Вашего беспокойства. Это отличный инструмент для использования в людном или оживленном месте, например, в магазине или в поезде, где другие упражнения выполнить сложно.

V. Расслабьтесь через самосозерцание.

Самосозерцание — внимание, которое мы направляем намеренно, в настоящий момент, и безоценочно к существующему положению вещей. Это упражнение поможет Вам успокоить Ваши мысли.
Чтобы вырваться из своих мыслей в «самосозерцание»:
1. Найдите тихое и удобное место, сядьте и закройте глаза.
2. Сосредоточьтесь на Вашем дыхание и ощущениях в теле.
3. Теперь переключите свое внимание на окружающий мир. Спросите себя, что происходит вне Вашего тела? Обратите внимание на запахи, звуки, тактильные ощущения.
4. Несколько раз переключите Ваше внимание с Вашего тела на то, что Вас окружает и обратно, пока беспокойство не начнет исчезать.

VI. Прервите тревожное мышление.

Трудно сохранять ясное мышление, если Вы испытываете чувство тревоги. Мышление под влиянием тревоги может заставить нас поверить в то, что не соответствуют действительности, или заставить нас делать то, что усиливает нашу тревогу. Надо прервать тревожные мысли, чтобы мыслить четко и адекватно реагировать на свои мысли.
Как разорвать тревожный мыслительный цикл:
• Спросите себя, является ли для Вас проблемой постоянное беспокойство. Если ответ «да», то уже хорошо, что Вы это осознаете.
• Попробуйте разные способы прервать Ваш тревожный мыслительный процесс, например:
— Спеть глупую песню о своем беспокойстве в хорошем темпе или озвучить свои тревоги дурашливым голосом.
-Выберите приятную мысль, на которой Вы можете сосредоточиться. Это может быть человек, которого Вы любите, Ваше счастливое место, или даже что-то, чего Вы с нетерпением ждете в этот же день, например, вкусный ужин.
-Послушайте музыку или почитайте книгу.
-Сосредоточьтесь на переключении внимания с тревоги на выполнение задачи и подумайте, как Вы себя чувствуете.

Релаксация — это навык, который Вы тренируете. И он требует практики.
Выберите упражнение и применяйте его, пока не почувствуете себя менее тревожной.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.